Source : Gymnet.org 

L'Echauffement
Article rédigé en collaboration avec Pascal PREVOST,
docteur en physiologie et biomécanique de la performance motrice
Dernière mise à jour : 16 03 2008

    L'échauffement est une partie de l'entraînement souvent négligée.
    Beaucoup d'entraîneurs se contentent d'une routine toute faite et immuable (souvent la même depuis des années !) et les gymnastes considèrent souvent ce moment comme une corvée. Pourtant son utilité est incontestable.

Pourquoi s'échauffer ?

1 - Pour préparer l'organisme au travail qu'il va accomplir durant l'entraînement

11 - Accélération de la fréquence cardiaque et ventilatoire. Les muscles sont ainsi mieux approvisionnés en oxygène et en nutriments (on dit que la "perfusion musculaire" augmente).

12 - Élévation de la température corporelle. Les muscles transforment l'énergie chimique en énergie mécanique, et ces réactions chimiques s'effectuent avec un rendement d'environ 20 à 25%. Cela veut dire que 75 à 80% de l'énergie est évacuée sous forme de chaleur !

   Cette élévation de la température a plusieurs conséquences :
- Vasodilatation (augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins), contribuant à l'augmentation de la perfusion musculaire.
- Accélération des réactions chimiques responsables de la production d'énergie.
- Amélioration des capacités du muscle à produire une force maximale.
- Amélioration de la capacité du muscle à être étiré et à revenir à sa longueur initiale.
- Augmentation de l'excitabilité du muscle (liée à l'augmentation de la vitesse de conduction nerveuse).
- Augmentation de la sensibilité de certains capteurs situés dans les muscles, d'où la sensation de mieux contrôler et coordonner avec l'élévation de la température, notamment pour les activités faisant appel à la puissance (développement d'une force en un minimum de temps).

    Notez que si la température centrale atteint les 39°C en 10 minutes durant l'exercice physique, il faut 25 à 30 minutes pour que les muscles périphériques (membres) atteignent 38°C.
    Il peut donc être intéressant de porter des vêtements qui limitent les pertes de chaleur au niveau des membres, en particulier lorsqu'il fait froid.

    Et bien entendu tout le monde sait intuitivement que la quantité de chaleur libérée est proportionnelle à l'intensité de l'exercice physique et à l'importance de la masse musculaire mobilisée.
    Conséquence : l'échauffement comprendra principalement des exercices actifs et dynamiques, afin de maintenir une certaine chaleur corporelle.

13 - Préparation des articulations. Il est important de comprendre qu'une articulation n'est pas un muscle, elle ne peut donc être en aucun cas "échauffée".

    Attention, l'effet de cette préparation ne dure que 10 à 30 minutes après l'arrêt de l'exercice. Cette donnée est à prendre en compte si vous avez de longs temps d'attente, entre 2 agrès lors d'une compétition par exemple.

   Vous comprendrez donc que l'échauffement articulaire peut très bien se faire entièrement sur des diagonales plus ou moins dynamiques, à condition de respecter une certaine progression (ne pas commencer par sauter à cloche pied par exemple).

    Conclusion : les traditionnels cercles de tête, de bras, de poignets ou de chevilles sont donc de ce point de vue... totalement inutiles !

14 - Étirements courts (10") et modérés des muscles. L'objectif est ici d'éviter les blessures, mais en réalité il a été démontré que les gymnastes s'étirant avant l'entraînement n'ont pas moins de blessures que ceux qui ne le font pas.
    Cette étape n'a donc pas de caractère obligatoire, mais elle doit être personnalisée en fonction des fragilités individuelles. Certains gymnastes ressentent par exemple des douleurs aux muscles adducteurs s'ils font une roue ou une rondade sans quelques petits étirements préalables.
    Ceux-là ont donc effectivement intérêt à s'étirer pour éviter ces douleurs, mais ce n'est pas indispensable pour ceux qui n'en ressentent pas le besoin.

    D'autre part, ces étirements devront rester
- courts (10 secondes environ)
- modérés (sans aller jusqu'à l'amplitude maximale)

    Car on sait que les longs étirements (>30") provoquent une baisse sensible des performances musculaires pendant environ 1h. De plus, ces étirements ont également un effet antalgique, qui peuvent masquer certaines douleurs indiquant en principe le seuil d'intensité à ne pas dépasser.
    Ils vont donc tout à fait à l'encontre du but recherché !

    Mais en gymnastique on a besoin d'une certaine souplesse. Donc il est important de pratiquer étirements et assouplissements à d'autres moments, s'est à dire après les entraînements et aussi en dehors des entraînements, à la maison en particulier (4 à 5 fois par semaine au moins, en tenant chaque position 1 à 2 minutes).
    De cette manière vous progresserez en amplitude articulaire, et vous n'aurez pas besoin de longues séances d'étirement avant votre compétition pour avoir votre grand écart !

2 - Pour faire répéter à chaque séance certains éléments techniques importants.

    Nous venons de voir que l'échauffement devrait être constitué principalement d'exercices actifs et dynamiques. Et ça tombe bien, puisqu'en gym nous avons justement à notre disposition une foule d'éléments susceptibles d'être utilisés dans ce cadre, et qui permettront du même coup de répéter de nombreuses fois et à chaque entraînement des "bases" simples mais essentielles en gymnastiques : ATR, roulades, sauts, placements, etc...).

3 - Pour préparer mentalement les gymnastes (et l'entraîneur).

    Le rituel permet "d'entrer" psychologiquement dans l'entraînement.

Analyse d'un échauffement traditionnel

    Voici un exemple d'échauffement traditionnel, tel qu'il est pratiqué dans beaucoup de clubs :

    Il suffit d'un peu de réflexion et de logique pour comprendre qu'après un tel "échauffement" :
- le rythme cardiaque et ventilatoire est tout à fait insuffisant pour attaquer une activité sportive dynamique (saut par exemple) ;
- la température corporelle est basse ;
- les articulations n'ont pas été du tout préparées à amortir les chocs ;
- les longs étirements ont affaibli les muscles ;
- les gymnastes n'ont pas mis à profit le temps de l'échauffement pour travailler techniquement.

Quelques règles importantes concernant l'échauffement

- Le temps : de 20 à 30 minutes c'est correct. On peut diminuer ou augmenter selon la nécessité.

- Mobiliser progressivement les fibres musculaires. Ne commencez pas par exemple avec des sauts écart (risque de blessure car les muscles sont froids) ou des saut de mains (articulations non prêtes).

- Exclure les longs étirements (>30 secondes) : dans la pratique d'un sport tel que la gymnastique, on veut conserver une certaine raideur musculaire. Nous avons vu que les longs étirements diminuent raideur et la tonicité du muscle, qui met environ 1h à retrouver sa puissance originale. Plus de précisions à ce sujet : cliquez ICI.
    Rappelez-vous que votre souplesse doit être optimale AVANT de commencer votre échauffement ! Cela implique un travail d'assouplissement à long terme et régulier. Si vous espérez obtenir votre grand écart le jour de la compétition grâce à des étirements prolongés, d'abord c'est un non-sens scientifique et pédagogique (comme cela a été été expliqué plus haut), et ensuite ce n'est sûrement pas la meilleure manière d'obtenir de bons résultats !

- Alterner les exercices dynamiques et les exercices plus lents, afin de conserver une température corporelle élevée avant de passer à l'agrès.

- Inclure des éléments techniques et/ou chorégraphiques, pour que les gymnastes les répètent à chaque séance. Bien sûr ces éléments techniques peuvent très bien évoluer au cours de l'année.

- Si on veut pouvoir adapter l'échauffement, il faut donc que quelqu'un le dirige et choisisse les exercices en fonction des objectifs souhaités. Etant donné qu'en général les jeunes gymnastes n'ont pas la maturité ni les connaissances nécessaires pour ça, l'entraîneur doit s'y coller. Et oui, ceux qui en profitaient jusqu'à présent pour prendre un dernier café dans le bureau devront amener leur tasse au bord du praticable !

D'autres types d'échauffements

- Echauffement individualisé : l'entraîneur prépare à l'avance un échauffement complet pour chaque gymnaste, qui le réalise seul et de manière autonome. C'est une très bonne solution (assez répandue en GAM), mais elle nécessite beaucoup de temps, de compétences et de travail de la part de l'entraîneur. C'est pourquoi on ne la trouve en général que dans les centres de haut niveau.

- Echauffement chorégraphique : intéressant pour varier un peu de temps en temps, et pour travailler l'expression corporelle de manière plus ludique que la barre de danse. Ce type d'échauffement permet aux gymnastes d'apprendre progressivement des éléments chorégraphiques sur une musique qui, à la fin de la séance, forme un mouvement d'ensemble associant choré et éléments gymniques. Les filles travaillent leur mémoire, les éléments de base, les attitudes et le rythme très importants pour le sol féminin. (merci Pascal pour tes précisions à ce sujet !)

- Echauffement poutre : tout se passe uniquement en utilisant la poutre (dessus, dessous, à côté...). Il ne s'agit pas d'un échauffement spécifique mais bien d'un échauffement général.